Победа Стена Вавринки над Новаком Джоковичем в последнем US Open и его уже знаменитый жест, показывающий, что «всё дело в голове», заставили нас снова вспомнить, что теннис – это не только сила и
прекрасная техника, а ещё и анализ, стратегия и психология.
про
такой «умный теннис» пишет в своей книге «Победа любой ценой» Брэд Гилберт – в прошлом профессиональный теннисист, победитель 20
турниров АТР в одиночном разряде, бронзовый призер Олимпийских игр-1988 в
Сеуле, а по завершении спортивной карьеры – тренер таких звёздных игроков, как
Андре Агасси, Энди Роддик и Энди Маррей.
По мнению Гилберта, если хорошо
понимать свои особенности и правильно использовать все возможности добиться
преимущества, которые есть в игре, то можно улучшить свои позиции, даже без
совершенствования техники.
У хорошего игрока теннис начинается
до выхода на корт и продолжается после завершения матча.
1. Анализ информации о
сопернике, его особенностях в технике, стиле игры, психологии, манере поведения
на корте. Внутренняя подготовка к взаимодействию с ним.
Брэд предлагает в этом случае
ответить себе на ряд вопросов по поводу своего будущего противника: «Как я его
победил? (в прошлый раз – ЕН) Почему проиграл? Какие он предпочитает удары и
каков рисунок его игры? Атакует он или торчит на задней линии? У него мощная
подача? Как выглядит его прием подачи? Совершал ли я ошибки, играя с ним в
прошлый раз? Какие и почему? Какие удары у него получаются лучше всего, а какие
хуже? Пытался ли он заставить меня делать что-то что мне не нравилось? Он
сильно начинал, а затем слишком осторожничал во время розыгрыша решающих очков?
Разрыв в счете был невелик? Подолгу ли разыгрывались очки? Каким образом он
пытается повлиять на атмосферу настрой или темп матча? Он любит тянуть время
между очками? Становится слишком возбужденным? Часть спорит с судьей? Он
прекрасен, когда ведет в счете и не так уж хорош, когда начинает проигрывать?
Ваши противники наседают на вас с пустыми разговорами во время смены сторон,
отвлекая вас от матча…? Они вечно появляются с десятиминутным опозданием? Им не
терпится поскорее закончить разминку и начать матч?»
2. Составление плана игры.
План поможет добиться того, что вы хотите в этой игре и предотвратить нежелательные
моменты. Главное, сформулировать для себя, чего нужно достичь, а чего –
избежать. В самом общем виде план появится после ответа на следующие вопросы:
Каково главное оружие соперника? В чем его слабость? Каков мой лучший удар, и
как я могу использовать его против соперника? Что я могу сделать, чтобы не дать
ему воспользоваться моей слабостью? Для каждого противника — свой план. Аналитический этап крайне важен для
подготовки к матчу – он настраивает вас правильным образом на игру задолго до
ее начала. Как говорит Брэд Гилберт, готовит «психологический компас», который
поможет найти путь, даже, если во время игры что-то пошло не так.
Подготовка экипировки или «лучше больше, чем меньше»
По мнению Брэда Гилберта, при сборе
спортивной сумки игрок должен быть уверенным, что положил туда все, что ему
хоть когда-нибудь может понадобиться на матче. В этом случае лучше проявить
чрезмерную бдительность и дотошность, чем потом остаться без чего-то крайне
важного в процессе игры.
Автор предлагает следующий «базовый
набор теннисиста»:
1. Вода —
обезвоживание приводит к потере мышечной силы и нарушению координации, поэтому
пить воду надо в течение всего матча и до того, как почувствуете жажду
2. Энергетическое
питание – нельзя допускать резкого падения уровня сахара в крови во время игры,
а для этого надо иметь под рукой что-то, что можно съесть и восстановить
«баланс» (банан, энергетический батончик и проч.)
3. Запасные
ракетки на случай, если порвутся струны на основной; профессиональные игроки
берут ракетки с разным натяжением струн, чтобы варьировать параметры контроля
над мячом и силы удара
4. Мазь/крем с
обезболивающим эффектом – если во время матча вы что-то потянули, или заболела
мышца, то лучше сразу устранить дискомфорт
5. Обезболивающие
препараты на основе ибупрофена – автор принимает две таблетки до и две после
матча, что, по его уверению, позволяет сделать мышцы и суставы более
эластичными
6. Искусственный
лед – первое средство при внезапных растяжениях и вывихах
7. Полотенце
8. Повязки на
голову, кепка с
козырьком
9. Дополнительные
майки или футболки, чтобы иметь возможность переодеться в сухое
10. Дополнительный
инвентарь (вторые кроссовки, носки, обмотка для ракетки, заплатки на струны —
все, что только может быть нужно конкретно вам, исходя из вашего опыта)
Физическая подготовка или разогреваем мышцы и удары
Разминка — крайне важная часть
подготовки к матчу. Она помогает улучшить игру и предотвратить травмы.
Брэд Гилберт предлагает краткую
четырех-пятиминутную разминку: первые три минуты – динамические движения;
оставшееся время – статические на гибкость, растяжку.
Динамический комплекс включает:
сначала просто бег по периметру корта в положении все время лицом к сетке (на
своей части корта – 2-4 круга), далее — при беге вперед к сетке и от нее спиной
высоко закидывать назад пятки (как будто пинаете себя) и при беге к сетке и от
нее спиной высоко поднимать колени. Статический комплекс включает растяжку
квадрицепса, спины, мышц задней части ног и паха.
После того, как мышцы разогреты и
растянуты, можно переходить к «пробуждению» своих ударов. В этом случае Гилберт
настоятельно советует не отдавать игровую разминку на откуп противнику, а иметь
для нее свой план и стремиться реализовать его. Хуже некуда стать бесплатным
тренажером для соперника, при этом не решив ни одной из своих задач.
Автор обозначает три цели, которые
необходимо добиться во время разминки:
- продолжить разогрев организма,
- с помощью синхронной работы рук и глаз успокоить нервы, а также наладить
свои хорошие удары,
- изучить соперника.
Ниже приводится процедура разминки, которая
помогает в очень ограниченное время максимально эффективно «разбудить» себя и
«прогреть» свои удары:
- Удары с лета (90 сек) – постепенное вхождение в игру, синхронизация работы рук и глаз,
фокусировка
- Правильные длинные удары под заднюю линию в спокойном режиме (4 мин) – из-за нервов удары
становятся короче, поэтому надо стараться специально бить правильно и глубоко,
постепенно и аккуратно увеличивая скорость и силу; необходимо уделить
достаточное внимание тем ударам, что обычно получаются хуже, чтобы
раскрепостить и настроить их
- Удары над головой (30 сек) – это не только тренировка самого смэша, но и настройка на
подачу; основная задача – обеспечить правильный контакт мяча и ракетки
- Подброс мяча
(15 сек) – еще одно упражнение для разогрева подачи («Не бойтесь прервать
подачу, если подбросили мяч неудачно. Поймайте его!» — этот призыв Гилберта
касается многих любителей)
- Подача (1 мин) – четыре подачи в оба квадрата, в стороны и по центру, целясь в линию
подачи или за нее, начиная расслабленно и постепенно прибавляя скорость
- Прием подачи
(30 сек) – когда противник тренирует свою подачу во время разминки, у вас есть
прекрасная возможность отработать правильный прием подачи
Время разминки – последняя
возможность изучить своего соперника и при необходимости дополнить,
скорректировать план игры. Делайте разнообразные, неожиданные удары и
наблюдайте, как соперник будет на них реагировать. Отмечайте малейшие
особенности его игры. Гилберт предупреждает, что не стоит слишком сильно
впечатляться ударами противника на разминке — «самые красивые удары во время
разминки становятся самыми уродливыми под нажимом».
Борьба с нервным напряжением или «успокоительные
Гилберта»
Предматчевое волнение, мандраж
знакомо очень многим игрокам – и любителям, и профессионалам. Слишком сильное
нервное напряжение может самым пагубным образом сказаться на игре: движения
становятся скованными, удары короткими и слабыми, теряется концентрация,
скорость реакции, игрок принимает самые глупые и нелепые решения из всех
возможных. Что же делать, чтобы хоть как-то привести себя в порядок? Брэд
Гилберт предлагает четыре «успокоительных» средства, которые помогут побороть
волнение:
- Дышите, будто у вас астма. Во время нервного напряжения человек
начинает дышать часто и неглубоко. Для того, чтобы успокоить себя, нужно,
наоборот, делать глубокие, ритмичные и плавные вдохи и выдохи
- Активно работайте ногами. Когда игрок находится в плену
нервов, то его ноги будто прилипают к полу. Надо насильно себя заставлять
работать ими как можно более активно: переминаться, подпрыгивать, делать
разножку. Обязательно двигаться, всегда двигаться. При этом лучше всего
вставать на переднюю часть стопы – тогда вы вынуждены будете делать мелкие,
легкие и быстрые шаги. Стоя на пятках, сложно быстро и легко вскочить и побежать
– это поза обороны
«Я регулярно повторяю, что нужно
подпрыгнуть, встать на носки и всё время двигаться. Это помогает ногам
заработать и тем самым преодолеть волнение».
Кроме того, если вы последуете
рекомендациям Гилберта, то язык вашего тела покажет сопернику, что вы спокойны,
полны сил и энергии. В середине матча, например, это уже серьезный аргумент.
- Прочтите надпись на мяче. Пока мяч летит в вашем направлении
постарайтесь сфокусироваться и прочесть название бренда, написанное на нем. С
первого раза это, наверняка, не удастся сделать, но подобный прием помогает
сконцентрироваться на мяче и успокоить нервы
- Напевайте песенку– любую, которая способна улучшить настрой, придать
сил и мотивации
Конечно, все приемы одновременно
выполнить не удастся – да это и не нужно. Можно выбрать тот, что работает
наилучшим образом конкретно для вас. Гилберт начинает, прежде всего, с дыхания
и работы ног.
В моменты тревоги крайне важно не
концентрироваться на этом состоянии, так как такое внимание лишь способствует
его усилению, а переключиться на повторение плана игры, напоминание основных
целей игры. Это поможет отвлечь внимание от нервов и перевести его на ситуацию
на корте.